10 sposobów jak skutecznie wytwarzać dobre nawyki

Dlaczego nawyki są takie ważne?

Codziennie podejmujemy setki mniejszych i większych decyzji. Każda z nich jest dla naszego mózgu niemałym energetycznym wyzwaniem i dlatego nasze mózgi ciągle szukają sposobów optymalizacji wydatkowanej energii. To właśnie dlatego wytwarzamy nawyki – pomagają one zautomatyzować pewne powtarzalne czynności i oszczędzić cenne zasoby.

Gdy uczymy się jeździć samochodem, każda czynność wymaga naszego stuprocentowego skupienia. Poświęcamy maksimum uwagi na to, by świadomie naciskać pedały, kręcić kierownicą, patrzyć w lusterka i przez szyby, obserwować ruch uliczny, znaki, światła i przechodniów. Nie ma w ogóle mowy o rozmowie w trakcie jazdy, czy słuchaniu radia albo podcastów!

Z czasem jednak powtarzalne czynności automatyzują się i po jakimś czasie wykonujemy je praktycznie całkowicie nieświadomie. Z każdym przejechanym kilometrem nasze nawyki związane z prowadzeniem samochodu się pogłębiają.

Podobnie niestety dzieje się z wieloma innymi czynnościami, które powtarzamy – w taki sposób wiele osób mnóstwo razy w ciągu dnia odruchowo zerka na telefon, sprawdza pocztę lub media społecznościowe natychmiast po obudzeniu lub wpada w nałogi.

A może moglibyśmy w ten sposób „zaprogramować” świadomie poranne rozciąganie, picie rano szklanki wody z cytryną, zjadanie jednego owocu dziennie? Może możemy świadomie zmienić sposób w jaki reagujemy, gdy ktoś wpada z „pilną wrzutką”, sposób zarządzania swoją pocztą, kalendarzem, listą zadań, czy zacząć zapisywać rzeczy, które pożyczamy innym?

Zobaczmy jakie mechanizmy tym rządzą i jak możemy ich świadomie używać.

 

Pętla nawyku w działaniu

Naszymi nawykami rządzi mechanizm, który świetnie opisał Charles Duhigg w swojej książce „Siła nawyku”, a który został nazwany pętlą nawyku.

Okazuje się, że wszystko jest dużo prostsze niż się na pierwszy rzut oka wydaje. Za każdym razem, gdy nasz mózg dojrzy pewien „wyzwalacz”, uruchamia zaprogramowaną procedurę, by otrzymać nagrodę. Jeśli w obliczu pojawienia się wyzwalacza, uruchomienie określonego działania w powtarzalny sposób generuje nagrodę, nasz mózg automatyzuje całą czynność jako nawyk.

 

Nawyki - pętla nawyku

 

To dlatego wiele osób w chwili stresu odruchowo podjada, zagląda w media społecznościowe, czy idzie zapalić. Cukier, przyjemności fizyczne, czy interakcje społeczne to dla naszego mózgu całkiem atrakcyjne nagrody. Jeśli więc parokrotnie w chwili stresu zareagujemy w podobny sposób, a mózg otrzyma nagrodę, z przyjemnością zautomatyzuje całą procedurę. Następnym razem w chwili pojawienia się wyzwalacza, zostanie ona uruchomiona ze zmniejszonym udziałem naszej świadomości, aż stanie się prawie całkowicie podświadoma.

Nasze mózgi nie odróżniają nawyków dobrych od złych, one po prostu optymalizują wydatkowaną energię tak, by przy minimalnym nakładzie energii otrzymywać nagrody i unikać kar (wiem, że to brzmi brutalnie!)

 

 

10 kroków do wytworzenia nawyku

Kiedy więc chcemy wytworzyć nowy nawyk, musimy zadbać o to, by w obliczu pewnego „wyzwalacza”, zachować się w powtarzalny sposób oraz dostarczyć mózgowi nagrody. Cały proces wytwarzania nowego nawyku polega więc na tym, by wielokrotnie świadomie wykonać procedurę, którą chcemy zautomatyzować. Każde kolejne powtórzenie działa na naszą korzyść.

Jakie 10 kroków można podjąć, żeby w powtarzalny sposób programować swoje nawyki?

 

1. Konkretny nawyk

„Poranne rozciąganie” nie jest dla naszego mózgu konkretnym nawykiem. Nie jest nim również „być miłym dla innych”, czy „zdrowiej się odżywiać”. Żeby nawyk szybko się przyjął, musi być konkretny – np. „zrobię 30 skłonów, 30 przysiadów i stanę na głowie” albo „uśmiechnę się widząc nieznajomego”, czy „wypiję przed śniadaniem szklankę wody z cytryną”. Im bardziej konkretnie rozpiszemy nasz nawyk, a będziemy unikać ogólnych stwierdzeń, tym szybciej pójdzie jego wytwarzanie.

 

2. Motywacja (po co i dla kogo)

Drugi bardzo ważny element to odpowiedź na pytanie: po co właściwie chcemy wytwarzać nasz nawyk? Po co mielibyśmy inwestować swoją energię przez wiele dni w jego wytwarzanie? Być może będzie to wiele wyrzeczeń i godzin wydatkowanej energii i dlatego musimy mieć dobrą motywację!

Gorąco polecam pytanie siebie o cel i motywację, aż dotrzemy do czegoś, co emocjonalnie nas dotyka. Wiele ludzi zbyt szybko przechodzi przez ten krok i gdy robi się trudno, odpuszczają i marnują cały wysiłek.

Okazuje się, że najpotężniejsza motywacja i jednocześnie nagroda dla naszego mózgu to cele związane z osobami, na których nam zależy. Motywacja „schudnąć”, „być zdrowym”, czy „mieć udane relacje” to dobre motywacje. Jeszcze lepsze będą jednak „móc bawić się z wnukami na starość”, „być jak najdłużej atrakcyjnym dla swojego partnera”, czy „być dobrym przykładem dla dzieci”.

 

3. Wyzwalacz i wskazówka

Rozumiejąc pętlę nawyku, musimy zadbać o pewną wskazówkę – stabilny wyzwalacz naszego nawyku. Potrzebujemy pewną czynność lub wydarzenie, które już istnieje w powtarzalny sposób w naszym planie dnia. W nawykach w stylu „ćwiczyć codziennie przez 10 minut”, „uczyć się codziennie 5 nowych słówek”, czy „codziennie jeść 1 owoc” brakuje konkretnego wyzwalacza.

Może nim być np. „przed śniadaniem”, „po wstaniu z łóżka”, „po umyciu zębów”, „po powrocie do domu”, „po wypiciu porannej herbaty”. Posiadanie stabilnego wyzwalacza znacząco przyspieszy wytwarzanie nawyku!

Raz wytworzony nawyk może stać się wyzwalaczem kolejnego i w taki właśnie sposób ludzie tworzą swoje poranne lub wieczorne rytuały składające się z wielu czynności.

 

4. Przypomnienie

Często się zdarza, że pomimo dobrych chęci, posiadania motywacji oraz stabilnej wskazówki, zapominamy o naszym nawyku i przegapiamy „wyzwalacz”. Dlatego właśnie w pierwszych dniach i tygodniach automatyzowania naszej procedury musimy otoczyć się sygnałami, które zamanifestują się w naszej rzeczywistości i przypomną nam o jej uruchomieniu.

W przypadku szklanki wody z cytryną rano, możemy powiesić obrazek lub napis na ścianie, przykleić naklejkę z cytrynką na czajnik elektryczny lub ekspres do kawy, postawić ją przed wszystkimi innymi produktami w lodówce, dodać sobie przypomnienie w telefonie, czy postawić jakiś przedmiot na środku pokoju.

Niestety nasze przypomnienia szybko się „zużywają” i po paru dniach lub tygodniach przestajemy je widzieć – gdy tylko zauważymy, że tak się dzieje, trzeba wymienić przypomnienie na inne. Jeśli wytrzymamy, po jakimś czasie w ogóle przestaną być potrzebne.

 

Kurs produktywności oparty na budowie nawyków

Gorąco zapraszam Cię do 30-dniowego kursu osobistej produktywności, w którym skupiamy się właśnie na budowie dobrych nawyków związanych z organizacją swojego czasu.

Kurs powstał po to, by pomóc zajętym ludziom mieć więcej czasu dla swojej rodziny, na rozwój, czy też zwykłe leniuchowanie, a przy tym mieć więcej wewnętrznego spokoju.

W kursie wykorzystujemy wszystkie wspomniane tu techniki – pracujemy w grupie, tworzymy stabilne wskazówki i przypomnienia i budujemy nasze nawyki krok po kroku, przy okazji poznając ciekawe i sprawdzone techniki, czy narzędzia.

Podczas trwania kursu pracujemy po 10-15 minut dziennie, w czasie, który jest dla Ciebie najbardziej optymalny – może być rano, w trakcie pracy, wieczorem, w trakcie drzemki dziecka, czy jadąc komunikacją miejską.

Kurs ukończyło już ponad 400 zadowolonych uczestników! W ciągu pierwszych 7 dni kursu możesz zrezygnować, a otrzymasz z powrotem 100% swoich pieniędzy.

 

5. Nagroda

W pętli nawyku pojawia się nagroda, ale okazuje się, że nie chodzi tu o fizyczne kupienie sobie czegoś lub sprawienie określonej przyjemności, bo podniesiona samoocena, czy świadomość robienia czegoś, co jest ważne dla nas i bliskich już jest dla mózgu wystarczającą nagrodą.

Przy piciu szklanki wody z cytryną co rano, możemy pomyśleć o tym, jak nasze ciało się oczyszcza się z toksyn. Przy porannym rozciąganiu możemy wyobrazić sobie, jak na starość spotykamy się z całą rodziną w dobrym zdrowiu i kondycji. Zmieniając nawyki żywieniowe możemy wyobrazić sobie, jak przez wiele lat unikamy kontaktu z lekarzami.

 

6. Zobowiązanie

Przy wytwarzaniu nawyku często sami przed sobą się tłumaczymy i racjonalizujemy, gdy coś idzie nie po naszej myśli. Żeby się przed tym zabezpieczyć, możemy użyć jednej z najsilniejszych kar dla naszego mózgu – wstydu. Wystarczy, że zobowiążemy się przed grupą bliskich nam ludzi i poprosimy, by pytali nas o postępy, by zabezpieczyć nas przed opuszczaniem nawyku w dni, w które nam się nie chce. Świadomość tego, że ktoś zapyta nas i będzie rozliczał z postępu, będzie dla nas ogromną motywacją.

Jeśli jednak masz za sobą dom rodzinny z dużą ilością kar lub przesadnym generowaniem poczucia winy i wstydu, zdecydowanie omiń ten krok, bo spowoduje on tylko dodatkową frustrację.

 

7. Towarzysz w drodze

Rozliczanie przez innych jest bardzo skutecznym motywatorem, ważne jest jednak by mieć wspierające otoczenie i kogoś, kto będzie nam towarzyszył w drodze (w tym miejscu zapraszam Cię do zamkniętej społeczności – Klubu Produktywnych na facebooku). Jeśli możesz wytwarzać nowy nawyk w jakiejś grupie, która się nawzajem wspiera i motywuje, ale też otwarcie mówi o problemach i słabościach – zyskujesz jeden z najpotężniejszych pozytywnych elementów wytwarzania nowego nawyku.

To dlatego wspólne ćwiczenie, czy grupy wsparcia cieszą się taką skutecznością. Jeśli myślisz o zmianie diety, porannym ćwiczeniu, czy wprowadzeniu innego dobrego nawyku, nakłoń chociaż jedną inną osobę, by robić to razem – będzie Wam obu dużo łatwiej!

 

8. Konkretna data startu

Potrzebujemy konkretny nawyk, ale potrzebujemy też konkretnej deklaracji, kiedy zaczynamy. Unikajmy ogólnych stwierdzeń w stylu „na wiosnę”, czy „jak będę gotowy”. Zacznijmy od dziś, jutra, czy najbliższego poniedziałku. I dołączmy to do naszej deklaracji 🙂

 

9. Pierwszy mały krok

Spójrzmy prawdzie w oczy – przyjdzie taki dzień, w który nawyk będzie wydawał się zbyt wielki, by go wykonać. Być może przestaniesz na chwilę widzieć sens. Nawyk się jeszcze nie zautomatyzował, a już zaczyna ciążyć.

Na takie dni przyda nam się gotowy pierwszy mały krok, który możemy wykonać, a który uruchomi całą lawinę kolejnych akcji. Nie myśl o dwudziestu pompkach, pomyśl o tym, by jako pierwszy krok, po prostu położyć się na brzuchu na ziemi. Zamiast myśleć o 10 minutach naciągania, jako pierwszy krok rozwińmy matę do ćwiczeń. Zamiast myśleć o powtarzaniu nowych słówek, po prostu weźmy do ręki słownik lub włączmy aplikację do nauki języków. Zamiast myśleć o kilometrach biegu, po prostu włóżmy buty do biegania.

 

10. Plan działania – gdy pojawią się problemy

Gdy przyjdzie cięższy dzień i nie pomoże ani przypomnienie sobie motywacji, ani pierwszy mały krok, miejmy gotową instrukcję co robić. Może zadzwonię do kogoś bliskiego? Może wyjmę z szuflady gotową kartkę z rozpisanym nawykiem, żeby przypomnieć sobie dlaczego zacząłem? Może napiszę o tym na forum grupy, w której wspólnie wytwarzamy nawyk?

Załóż, że taki dzień przyjdzie do Ciebie na 100%, miej wtedy gotowy, opracowany plan, co zrobisz.

 

Krok ekstra: Frajda

Jeden z najważniejszych elementów przy wytwarzaniu nawyku nie został do tej pory wspomniany – to frajda. Wśród paruset osób, które ukończyły moje kursy wytwarzania nawyków, największymi czynnikami sukcesu w ich wytwarzaniu okazały się właśnie współpraca w grupie oraz radość z wykonywania czynności dla samego jej wykonywania.

Jak możesz sprawić, by czynność, z której chcesz uczynić nawyk, sprawiała Ci przyjemność sama w sobie?

Nie chodzi o to, by mordować się pompkami, tworzyć wielkie wyrzeczenia w diecie, czy zmuszać do picia niesmacznej wody. Dodaj do swojego nawyku coś, co sprawi, że będzie to bardziej przypominało nowe hobby, niż postanowienia noworoczne w stylu „staraj się bardziej”.

 

Nawyki - 10 kroków

 

Ile trwa wytworzenie nawyku?

Jeśli stworzysz sobie taką stabilną ramę wokół swojego nawyku, ile potrwa jego pełna automatyzacja?

Okazuje się, że dla przeciętnego nawyku będzie to około 66 dni, czyli dwa miesiące codziennych powtórzeń. Daj sobie czas, cierpliwie powtarzaj swoją procedurę w otoczeniu wyzwalacza i dostarczaj nagrodę, a każde kolejne powtórzenie będzie Cię zbliżać do pełnej automatyzacji.

Co jest ogromnie ważne to fakt, że pojedyncze pominięcie wykonania nawyku wcale nie wydłuża czasu jego wytwarzania, jeśli tylko podejdziemy do tego z ciekawością. Gdy więc zdarzy Ci się potknięcie, nie poniżaj siebie, nie użalaj się, nie rób z tego wielkiej sprawy – po prostu przyjrzyj się całej sytuacji z ciekawością dziecka. „Jak to się stało, że nie ominąłem cytrynę na środku pokoju, nie zauważyłem cytryny przyklejonej na czajniku elektrycznym, a potem po prostu zrobiłem sobie kawę i poszedłem do pracy? Co takiego wydarzyło się tego dnia? Jak mogę temu zapobiec?”. Taki styl myślenia będzie wręcz zabezpieczał nas i tworzył coraz stabilniejszy fundament pod wytwarzany nawyk.

 

Jeśli chcesz otrzymać formularz, który pomaga w wytwarzaniu nawyków i pozwala zapisać wszystkie najważniejsze jego elementy na jednej kartce – zapisz się do Produktywnej Listy, a otrzymasz go jako element Produktywnej Paczki. Będzie tam również odnośnik do wzoru takiego dokumentu na Google Doc, który możesz skopiować i użyć na swoje potrzeby.

 

 

Napisz koniecznie w komentarzu jak Ci się podobał artykuł, jakie masz doświadczenia z wytwarzaniem nawyków oraz o którym kroku chcesz poczytać więcej – przygotuję listę dedykowanych artykułów!

 

(Visited 549 times, 1 visits today)

Komentarze (5)

  1. Witam, fajny artykuł. Dla mnie pomocne jest właśnie wplatanie nowych nawyków pomiędzy stare. A ile nawyków na raz jest optymalnie wprowadzać żeby się nie przeciążyć i nie zniechęcić? Moim problemem jest podejście wszystko albo nic. Staram się To zmienić ale udaje mi się tylko na krótko.niektore dobre nawyki mi pozostały jak np picie wody i zielony koktajl na śniadanie. Ale jestem ambitna, stawiam sobie wymagający plan dnia i jak coś nie wyjdzie to odpuszczam resztę tego dnia bo i tak mi się nie uda tego co chciałam. Wiem świadomie że nie tędy droga ale to wraca jak bumerang. Zawsze uważałam że albo się coś robi najlepiej jak się da albo wcale bo szkoda czasu na przeciętność.

    • Cześć Kate!
      Z moich doświadczeń optymalnie jest wprowadzać JEDEN nawyk 🙂
      Dwa też często da radę, tylko jeden musi być dość prosty (np. woda rano).
      Dla mnie kluczem w wyrabianiu nawyków jest znalezienie takiego elementu, żeby chociaż co jakiś czas zrobić tę czynność dla wewnętrznej przyjemności. Najlepiej jest znaleźć jakiś element frajdy w tym, co się chce wprowadzić, inaczej to jest ciągle takie „staraj się bardziej” i człowiek w końcu pęka.

      Piszesz też trochę o perfekcjonizmie (tak to zrozumiałem) – on się rzuca pewnie nie tylko na wyrabianie nawyków, ale pewnie też na relacje, naukę/pracę i ogólną satysfakcję z życia i tego, co robisz. Zająłbym się tym oddzielnie 🙂 – gdybyś się kiedyś zastanawiała nad terapią to chociaż spróbuj – może Ci oszczędzi trochę niepotrzebnych problemów.

      • Witam. Dziękuję za odpowiedź. Trafiłeś w sedno.
        No niestety rzuca się i to chyba na wszystkie sfery życia w moim przypadku, do pewenego momentu dawałam radę i zawsze miałam wszystko na tip top tak jak chciałam ale z czasem jak dochodziły nowe obowiązki – praca, rodzina, dziecko itd to już się nie daje tak ogarnąć wszystkiego wg moich standardów tak dobrze jak bym chciała, przez co nawet prokrastynacja się wkrada. Właśnie to głupie, z jednej strony dzięki wysokim wymaganiom obiektywnie patrząc to dużo osiągnęłam w porównaniu do znajomych / rówieśników itp ale z drugiej strony to wcale mnie to nie cieszy bo ciągle chciałabym więcej, wyżej i lepiej i jestem ciągle niezadowolona z życia.

        A jaką terapię masz na myśli? Chodzi o psychologa?

        • Och brzmi to jak byś toczyła dość trudną walkę… możesz dużo osiągnąć, ale perfekcjonizm zwykle zabija w ludziach radość z osiągania i tworzy nierealne wymagania wokół ludzi dookoła, co nie pomaga w relacjach, ani rodzicielstwie. Na szczęście nie jesteś ani jedyna, ani sama 🙂
          Tak, pisałem o psychologu – bo perfekcjonizm zwykle jest wyniesiony z domu rodzinnego – większość perfekcjonistów miała perfekcjonistycznego rodzica. I to warto sobie przepracować, szczególnie jeśli masz dziecko. Z mojego rozeznania na perfekcjonizm fajnie działają dwie rzeczy: jakaś wspólnota (jeśli w kontekście religijnym) lub terapia grupowa albo terapia poznawczo-behawioralna (zwykle to jest paręnaście spotkań nastawionych na konkretny cel). Mam nadzieję, że to pomocne 🙂

Dodaj komentarz

Masz jeszcze jakieś pytania?

Po prostu napisz do mnie. Odpowiadam na wszystkie maile.

Produktywni.pl Piotr Nabielec
ul. Smolki 12B/6B
30-513 Kraków