Jak się wyspać i wstać z pierwszym budzikiem

Pierwszy znika sen

Nasza doba ma 24h, a my chcemy upchnąć w nią coraz więcej. Tam, gdzie brakuje równowagi w planach, priorytetach i działaniach, pierwszy znika sen.

W końcu, kiedy nie wyślemy ważnego e-maila, nie zrobimy wszystkiego, do czego się zobowiązaliśmy, widzimy tego konsekwencje, a ludzie są zawiedzeni. Czy to więc jakaś wielka różnica, gdy postanowimy pospać dzisiaj pół godzinki krócej niż zwykle?

To „pół godzinki krócej” szybko staje się normą, w końcu „mamy więcej czasu” i dobrze nam z tym – można więcej zrobić! W wielu sytuacjach zaczynamy traktować sen, jako zło konieczne i śpimy tylko tyle, ile jest absolutnie niezbędne do codziennego funkcjonowania.

 

Konsekwencje braku snu

Brak snu nie jest widoczny od razu, chyba że śpimy ekstremalnie krótko. Poświęcenie pół godziny, czy godziny snu przez parę dni nie wydaje się mieć jakichś bardzo negatywnych konsekwencji, prawda?

Tymczasem konsekwencje braku snu kumulują się w naszym ciele przez całe tygodnie i gdy wychodzą na powierzchnię, skutki są często bardzo bolesne.

Brak snu rozregulowuje nasze ciało i jego naturalny rytm, zgodnie z którym działają nasze organy. Zmienia się nasza gospodarka hormonalna. Zaczynamy mieć problemy z koncentracją i pamięcią. Zaczynamy być mniej spokojni i bardziej zirytowani. Obniża się nasza odporność i częściej chorujemy. Pojawiają się coraz częstsze problemy z zaśnięciem lub porannym wstawaniem.

Nasze ciało jest nam w stanie wiele wybaczyć, ale wierzę, że gdyby negatywne rezultaty braku snu byłyby widoczne od razu, traktowalibyśmy sen i odpoczynek dużo poważniej.

 

Jak się wyspać i wstać z pierwszym budzikiem?

Żeby się wyspać, trzeba przede wszystkim uznać, że sen jest ważny. Musi się znaleźć wśród naszych priorytetów, a nie być upychany w ciemnym kącie, jako zło konieczne.

Wiele ludzi, żeby lepiej spać, musi zrezygnować z części aktywności i wyrzucić ze swojego życia nadmiar pracy i działania. Dzień jest pojemnikiem o ograniczonej pojemności – ma dokładnie 24 godziny – pytanie nie brzmi, jak zmieścić w nim „wszystko”, ale jak zmieścić w nim to, co najważniejsze. A kiedy wszystko jest najważniejsze to znaczy, że nic nie jest najważniejsze.

Z drugiej strony trzeba przyznać, że wcale nie trzeba wstać z pierwszym budzikiem. W zależności od temperamentu, naszego stanu zdrowia, samopoczucia i czasem nawet pory roku, nasze ciało potrzebuje chwilki, żeby wyjść z objęć Morfeusza i przyzwyczaić się do rzeczywistości.

Gdy w Klubie Produktywnych na facebooku zadałem pytanie o to, ile czasu zajmuje ludziom wstanie z łóżka, licząc od pierwszego budzika, najwięcej głosów zebrała odpowiedź „między 15, a 30 minut”, a drugie miejsce zajęło „między 5, a 15 minut”. To jest jak najbardziej normalne, chociaż spotykam wiele ludzi, która czuje się winna lub „nieproduktywna” z tego powodu. Sen i leniuchowanie są ważne!

 

 

Dlaczego sen jest ważny?

Abraham Lincoln wypowiedział słynne słowa: „gdybym miał osiem godzin na ścięcie drzewa, spędziłbym sześć na ostrzeniu siekiery”.

Dbanie o swój sen i odpoczynek jest właśnie takim ostrzeniem siekiery. Co z tego, że popracujemy dziś lub jutro godzinkę więcej, skoro w dłuższej perspektywie czasu nasza pamięć, koncentracja, samopoczucie i poziom energii drastycznie spadną i będziemy ten dług musieli oddać razem z wszystkimi odsetkami.

Pozytywnych konsekwencji dłuższego snu i wypoczynku nie widać od razu, ale są tego warte – czujemy, że mamy więcej energii, nasza pamięć i koncentracja funkcjonuje dużo lepiej, trudniej nas zirytować, a nasze ciało działa jak dobrze naoliwiona maszyna.

Co można zrobić, żeby zadbać o swój sen?
Poniżej 5 sposobów.

 

 

1. Wakacje senne

Spora grupa ludzi jeździ na dłuższy wypoczynek raz lub dwa razy do roku. Między tymi okresami brak snu potrafi się dość straszliwie skumulować. Dlatego proponuję „wakacje senne”.

Możesz postanowić, że przez najbliższe 7 dni, regularny i długi sen będzie wśród Twoich trzech najważniejszych rzeczy do zrobienia na dany dzień. Tak zaplanuj tydzień, chroniąc swój sen, żeby przez całe 7 dni pospać co najmniej siedem i pół godziny. Po paru dniach poczujesz różnicę.

Nie są to więc wakacje od pracy, od hobby, sportu, czy rodziny. To po prostu tydzień długiego i regularnego snu. Może to brzmi banalnie, ale to właśnie ten punkt polecam jako pierwszy dla większości ludzi, bo widzę w tym ogromny problem – sen jest dość nisko na naszej liście priorytetów i nic dziwnego, że to on pierwszy znika z naszych pęczniejących planów dnia!

 

2. Uwaga na światło rano i wieczorem

Czy niewidomi też funkcjonują w cyklu dobowym, nawet gdy nie widzą słońca? Czy narządy ludzi zamkniętych w jaskini na dłuższy okres czasu dalej będą funkcjonowały w cyklu dobowym? Okazuje się, że tak – że każdy z nas ma swój wewnętrzny zegar biologiczny, którego doba może mieć między 22, a nawet 26 godzin. Na widok światła, nasz wewnętrzny zegar dostraja się jednak do natury.

Jest to ogromnie ważne, ponieważ obecnie rano często mamy zasłonięte zasłony i w naszych sypialniach jest bardzo ciemno, tymczasem wieczorem świecimy sobie w oczy bardzo jasnymi ekranami. Nic więc dziwnego, że nasz wewnętrzny zegar dryfuje ku późniejszym godzinom. Próba wstania o poranku wydaje się nam potem jak próba wstania w środku nocy!

Nie sabotujmy naszego ciała i dbajmy o to, żeby w naszej sypialni rano pojawiło się sporo światła (sygnały dojdą do mózgu przez zamknięte powieki), a wieczorem unikajmy wszelkich świecących ekranów!

Jeśli już musisz korzystać z komputera po 21, zainstaluj aplikacje, które zmieniając barwy kolorów na naszych wyświetlaczach odcinają najjaśniejsze i najbardziej szkodliwe światło. Na komputery zobacz aplikację f.lux, a na systemy Android sam jestem użytkownikiem Twilight. Na iPhone niestety nie ma nic, o czym bym wiedział – wszystkie aplikacje, ze względu na silną ingerencję w system, zostały wycofane ze sklepu. Może niedługo stanie się to część systemu?

 

3. Melatonina

Jeśli z Twoim snem jest bardzo źle, a wakacje senne i dbanie o światło nie pomogły, zaopatrz się w aptece w Melatoninę. To właśnie hormon naturalnie produkowany w naszym organizmie, który reguluje cykl dobowy i na produkcję którego ma wpływ ilość światła, wpadającego przez nasze powieki.

Ludzie, którzy często podróżują przez różne strefy czasowe, używają melatoniny, żeby „zresetować” swój mózg i swoje pory snu i czuwania. Wystarczy parę dni z rzędu, przed snem, wziąć jedną tabletkę. Branie melatoniny i świecenie sobie ekranem w oczy mija się jednak zupełnie z celem!

 

4. Higiena snu

Wiele ludzi nie dba o higienę snu i nie ma swoich sennych rytuałów, które wyciszają ich umysł i ciało przed snem.

Wywietrz swoją sypialnię – niech będzie w niej świeże powietrze – będziesz nim oddychać przez parę godzin!

Zadbaj o odpowiednią temperaturę – niech najlepiej nie przekracza 21-22 stopni Celsjusza. Wyższe temperatury to „ciepełko”, w którym jednak są fantastyczne warunki do rozwoju grzybów i pleśni.

Nie jedz nic ciężkiego przed snem.

Nie pracuj w łóżku!

Niech łóżko kojarzy się ze spaniem lub czymś przyjemnym, a nie długim rozważaniem, pracą, czy korespondencją.

Możesz zaprogramować swoje ciało, tworząc rytuał kładzenia się spać – jeśli powtarzalnie wieczorem będziesz wykonywać podobne czynności – np. prysznic, mycie zębów, wieczorne rozciąganie – po jakimś czasie Twoje ciało i psychika zrozumieją, że pora się wyłączać, bo za 15 minut będziesz zasypiać.

 

5. „Czysta głowa”

Wiele osób ma nie tyle problemy ze snem, co z samym zaśnięciem.

W naszej głowie kołaczą się zaległe sprawy, wychodzą na wierzch emocje nagromadzone w ciągu dnia, nie mieliśmy czasu się wyciszyć przed snem.

Dlatego właśnie polecam prowadzenie list zadań i spraw do załatwienia oraz kalendarzy. Dzięki nim, gdy wpadnie Ci do głowy coś do zrobienia, masz zaufany system, w którym możesz ten pomysł umieścić i uspokoić się – na pewno zostanie wykonany w odpowiednim czasie.

Bycie ciągle zajętym i skracanie snu, jest również często formą ucieczki od pojawiających się emocji. Zamiast sobie na nie pozwolić, przeżyć je i wypuścić, zagłuszamy je kolejnym zajęciem. Nic dziwnego, że po dniu pełnym emocjonalnych wrażeń, gdy chcemy zasnąć, stłumione emocje wychodzą na powierzchnię. Bardzo ważne jest nauczyć się „przetwarzać” emocje, gdy się pojawiają oraz mieć w zanadrzu ćwiczenia relaksujące.

 

„Nie mogę, mam dzieci”

Są osoby, które na powyższa listę powiedzą „to brzmi pięknie, ale nie mogę – mam dzieci”.

Oczywiście nie będę się tu wymądrzał, szczególnie jeśli jesteś matką z paromiesięcznym bobasem! 🙂 To, co jednak obserwuję to fakt, że jeśli rodzice „pozbędą się dzieci”, którymi zaopiekowały się inne osoby, często rzucają się w wir aktywności i wcale nie używają tego czasu, żeby odpocząć i „odespać” – tak jakby sen wcale nie był ważny.

Dzieci przyglądają się nam jednak dzień po dniu. Czy tego chcemy je nauczyć?

 

Podsumowanie

Nasz organizm jest nam w stanie wiele wybaczyć. Negatywnych skutków braku snu nie widać od razu, jednak długofalowo cierpi na tym nasza koncentracja, pamięć, odporność i zdrowie, samopoczucie i nawet forma fizyczna.

Jeśli regenerujący sen jest odpowiednio wysoko na Twojej liście priorytetów, Twój organizm będzie działał jak dobrze naoliwiona maszyna. Jeśli jednak zaczniesz rezygnować ze snu na korzyść innych zajęć – i tak oddasz ten czas, mam jedynie nadzieję, że w swoim własnym łóżku, a nie w szpitalnym.

Zapraszam również do Usprawniatora na ten temat oraz do Produktywnego Kwadransu, czyli krótkiej pogawędki na Facebook Live.